Скинуть за месяц 5 кг

Потерять 5 кг в месяц: что такое отказы и особенности диеты

Это можно сделать, не подвергая организм чрезмерному стрессу, который может привести к потере мышечной массы за счет общего состояния здоровья. Принцип, лежащий в основе любой диеты, заключается в том, что баланс калорий должен быть отрицательным, что означает, что нужно потреблять больше калорий, чем вводят. Кетогенные диеты, предложенные некоторыми врачами, представляют собой низкокалорийные диеты, которые не должны длиться долго и могут быть выполнены без риска для здоровья, так как некоторые исследования показали, что мышечная масса действительно затрагивается только в случае экстремальных и длительных режимов (более месяца подряд).

Думать, что диета — это временное неудобство и нацелено только на потерю установленного количества килограмм, — это худший способ начать, и есть идея, что в конце запланированного месяца это приведет к возобновлению всех потерянных килограмм и даже больше. Мы должны рассматривать диету не как обязательство, которое необходимо соблюдать в течение некоторого времени, а как шаг к более здоровому образу жизни, поэтому с учетом психологического и мотивационного аспекта, который является неотъемлемой частью диеты. Последовательность важна для продолжения диеты и ее не следует нарушать, если желаемые результаты не достигаются в первые дни.

Чтобы поддерживать оптимизм, можно подумать, например, о том, чтобы потреблять больше, чем вводят с пищей: лучший способ сделать это — как объясняют врачи и биологи — это посвятить себя спорту, который сжигает жиры с высоким содержанием жиров.

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или метод табата, набор кардио-фитнес упражнений, которые обеспечивают короткие и интенсивные анаэробные тренировки в периоды активного восстановления с аэробной активностью. Этот тип тренировки сердечно-сосудистой системы основан на чередовании работ высокой и низкой интенсивности, которые увеличивают или уменьшают частоту сердечных сокращений. Он выполняется на таких инструментах, как беговые дорожки, гребные тренажеры, велотренажеры и способствует потере жира в организме за счет увеличения основного обмена веществ на протяжении нескольких часов после тренировочного занятия из-за увеличения потребления кислорода (EPOC) организмом.

Диета, нацеленная на потерю 5 кг в месяц (более реалистичная цель, чем приемлемая), — это не просто отказ, а возможность увеличить базовый метаболизм и, следовательно, продолжить потерю веса с течением времени, избегая опасного эффекта йо-йо, как правило, из-за низкой мотивации тех, кто следует диете. Единственный отказ — это углеводы, которые практически полностью заменены менее эффективными источниками энергии и поэтому требуют от организма дополнительных усилий для эксплуатации. Мы говорим о белках и, следовательно, кетогенных диетах, VLCD (очень низкокалорийные диеты). В этом типе диеты ограничение калорий очень заметно, потому что нет потребления углеводов, основного источника энергии, доступного сразу.

В отсутствие углеводов организм получает энергию от метаболизма накопленных жирных кислот, и этот процесс приводит к образованию кетоновых тел (отсюда и название диеты). И белки? Белки могут метаболизироваться, но требуют большого потребления энергии и, следовательно, потеря веса происходит. Кетогенная диета не является «голодной» диетой, так как можно есть очень большое разнообразие продуктов, богатых белками и жирами, избегая только углеводов. Если вы не голодны, вы не впадаете в искушение и не перевариваете во время голода.

Есть те, кто атакует кетогенные диеты, утверждая, что они вызывают снижение обмена веществ и что они вредны для почек и печени, которые должны выводить кетоновые тела. Фактически, целевые исследования показывают, что снижение метаболизма является только начальным и временным, и это подтверждается тем фактом, что эти диеты позволяют нам очень быстро терять вес. Другая причина популярности этих диет заключается в том, что благодаря производству нейротрансмиттеров, таких как адреналин и норадреналин, базовый уровень энергопотребления остается высоким даже после кетогенной фазы. Усталость некоторых органов является причиной, почему мы не должны следовать VLCD в течение длительного времени подряд.

Рекомендации

Мы изучили некоторые фундаментальные концепции: чтобы похудеть, вам необходимо поддерживать отрицательный калорийный баланс, делать упражнения, которые больше других стимулируют увеличение основного обмена веществ. Очень низкокалорийные кетогенные диеты заставляют вас быстро терять вес и способны долго увеличивать ваши расходы на базальные калории.

Есть некоторые сведения, которые следует учитывать: классически мы рекомендуем соотношение 4: 1 между жирами и белками по сравнению с углеводами, но некоторые в ежедневном меню рекомендуют 75% жиров, 25% белков и 2% углеводов (строго цельных). Когда мы говорим о жирах, мы имеем в виду хорошие, полученные из масел, масличных культур, шоколада, какао, сухофруктов, рыбы. Белки содержатся во всем мясе, а также в таких продуктах, как сыр, яйца и йогурт.

Что касается количества, они зависят строго от вышеупомянутых факторов (пол, возраст, рост, вес, жир и мышечная масса, физическая активность). Вы можете рассчитать калории, содержащиеся в продуктах питания, с помощью приложений, таких как http://www.myfitnesspal.com/, которые при совместном использовании мобильного телефона и одной из множества шкал для жирной массы помогают отслеживать весь прогресс, достигнутый во время дня: если вы много гуляете или работаете с мобильными или умными часами, приложение добавит потребленные вами калории к ежедневной доступности. Это действительно помогает стимулировать и отслеживать, как мы ведем себя с точки зрения питания.

Поведенческие привычки во время диеты

  •  Не ешьте между приемами пищи.
  •  Сокращенные порции: 80 г макарон и 150 г мяса.
  •  Замените соль специями.
  •  Сделать пять приемов пищи в день.
  •  Избегайте спиртных и сладких напитков.
  •  Пейте два литра воды в день.
  •  Не пропускайте приемы пищи.
  •  Пейте травяные чаи без сахара.
  •  Используйте чайную ложку оливкового масла на порцию.
  •  Выполняйте постоянные физические нагрузки минимум три раза в неделю.

Пример диеты, чтобы потерять 5 кг в месяц

Понедельник: завтрак из кофе или чая без сахара или 1 стакан обезжиренного молока или 2 сухарика. Для перекуса достаточно 1 обезжиренного йогурта или 1 сока. На обед смешанный салат и 1 сэндвич из непросеянной муки. Перекусить 1 другим нежирным йогуртом или 1 фруктом, на обед букатини с рыбным соусом.

Вторник: чай либо кофе с сахаром и два печенья на завтрак. Закуска: йогурт без жира. Обед бутерброд с ветчиной без жира. Полдник один фрукт и йогурт с малым содержанием жира, на обед смешанные овощи-гриль и сэндвич из непросеянной муки, закуска 1 нежирный йогурт или 1 фрукт, на ужин отварной картофель и говядина.

Среда: завтрак с чаем или кофе, 2 сухарика, 1 обезжиренный йогурт или 1 сок, на обед брезаола с лимоном, сырые овощи, закуска 1 нежирным йогуртом, на ужин овощной суп с макаронами.

Четверг: завтрак с кофе или чаем с подсластителем, 2 сухарика, 1 йогурт с низким содержанием жира на обед, 1 пицца с маргариткой на обед, йогуртовые закуски с низким содержанием жира, 1 сэндвич из непросеянной муки и рыба-меч на ужин.

Пятница: на завтрак кофе или чай с подсластителем и 2 печенья. Закуска: выпейте один йогурт без жира, на обед 1 бутерброд с обезжиренной ветчиной, в качестве закуски 1 обезжиренный йогурт и 1 фрукт, на ужин отварной картофель и омлеты с овощами.

Суббота: завтрак всегда с кофе или чаем и 2 сухариками, закуска с нежирным йогуртом, обед с творогом и сырыми овощами, закуска с 1 нежирным йогуртом или 1 фруктом, ужин с томатным рисом.

Воскресенье: на завтрак кофе или чай и 2 сухарика, в качестве закуски 1 обезжиренный йогурт или 1 сок, на обед минестроне без бобовых, на перекус 1 обезжиренный йогурт, на ужин макароны и чечевица.

Потеря веса 5 кг: какие риски?

Очень низкокалорийные диеты и кетогенные диеты подходят не всем. Прежде чем принять решение о диете с высоким содержанием белка, обратитесь к врачу, и это особенно актуально для тех, у кого в прошлом были проблемы с питанием или нарушения обмена веществ. Те, кто страдает от заболеваний почек и печени или сердечно-сосудистых заболеваний, не должны подвергаться кетогенной диете, потому что нагрузка на почки и печень чрезмерна и может нарушить функциональность этих органов.

Таким же образом кетогенная диета может быть фатальной для пациентов с диабетом, которые всегда подвержены риску метаболического ацидоза из-за механизмов, связанных с резистентностью к инсулину и, следовательно, с накоплением кетоновых тел в крови (кетоацидоз).

Риск также связан с дефицитом питательных веществ, с которым сталкиваются те, кто потребляет слишком мало калорий. Краткосрочным решением является использование добавок, которые в конечном итоге не подходят для удовлетворения многочисленных потребностей в витаминах и минералах в здоровом организме. Баланс макронутриентов (глюциды, липиды, витамины) имеет основополагающее значение для физической и умственной эффективности, и организм никогда не должен подвергаться значительной депривации в течение длительных периодов времени.

Комментарии 2

  • Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

  • Betul banget. Artikelnya sangat bermanfaatt min. Tambah info-info menarik lainnya ya min.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *